Hoeveel slaap nodig

Hoeveel slaap heb je nodig?

De meeste mensen hebben gemiddeld zeven tot acht uur slaap per nacht nodig. Maar dit is geen wet. Er zijn zowel naar boven als naar beneden uitzonderingen. Een enkeling heeft aan zes uur slaap genoeg, anderen hebben meer dan acht uur per nacht nodig om zich goed te voelen.

Baby’s slapen in het begin het grootste deel van een etmaal, maar al heel snel komt daar verandering in. Bekijk in de tabel hieronder hoeveel slaap een baby en kinderen gemiddeld nodig hebben. Bij het ouder worden, verandert ook de behoefte aan slaap bij volwassenen. De meeste ouderen slapen minder dan toen ze jonger waren.

Afwijkingen van de regel van acht uur slaap per nacht hoeven in principe geen probleem te zijn. Het wordt pas een probleem wanneer je dagelijkse functioneren belemmerd wordt door het gebrek aan slaap.

Gevolgen van te weinig slaap

Wanneer je minder dan zeven tot acht uur slaapt, kan dit gevolgen hebben op de korte termijn en op de lange termijn. De gevolgen op de korte termijn zijn, dufheid en slaperigheid overdag, concentratie problemen, stemmingsproblemen. Op de lange termijn kan een slaaptekort leiden tot overgewicht en problemen met de insuline regulatie in je lichaam. Beiden kunnen weer leiden tot ernstige problemen als diabetes en hart- en vaatziekten.

Je kunt minder slapen dan je nodig hebt, maar wanneer je optimaal wilt functioneren en gezond wilt leven is voldoende slaap van levensbelang. Je kunt misschien prima functioneren wanneer je maar zes of zeven uur slaapt per nacht, maar het kan goed zijn dat wanneer je een uur langer zou slapen je veel meer en beter werk zou kunnen afleveren.

Hoeveel slaap hebben kinderen nodig

De meeste baby’s slapen veel. Een pasgeboren baby slaapt ergens tussen de 12 en 18 uur. Maar het aantal uur slaap wordt al snel minder. Weet jij hoeveel slaap jouw kind nodig heeft? In deze tabel kun je zien hoeveel slaap een baby, peuter, kleuter, oudere kinderen en volwassenen nodig hebben. Maar ook dit zijn weer gemiddelden waar altijd afwijkingen op voorkomen natuurlijk.

Hoeveel slaap hebben kinderen en volwassenen nodig per leeftijd

Veel ouders vragen zich af hoeveel slaap hun kind nodig heeft. Hoeveel slaap is voldoende voor een 16 of 17 jarige? En voor een kind van 8 of van 15?

In deze tabel kun je aflezen hoeveel slaap kinderen en volwassenen gemiddeld nodig hebben. Ook hier zijn natuurlijk weer afwijkingen van dit gemiddelde mogelijk, maar deze afwijkingen zijn vaak niet meer dan een half uur.

Denk ook niet te snel dat jouw kind een afwijkend aantal uur slaap nodig heeft en probeer zo dicht mogelijk bij deze gemiddelden te blijven. Ook voor tieners is het krijgen van voldoende slaap erg belangrijk.

Hoeveel uur slaap op welke leeftijd nodig?

Leeftijd	Slaap uren
0 – 2 maanden	12 – 18 uur
3 – 11 maanden	14 – 15 uur
1 – 3 jaar	12 – 14 uur
3 – 5 jaar	11 – 13 uur
5 – 10 jaar	11 – 9¾ uur
10 – 13 jaar	9¾ – 9¼ uur
14 – 15 jaar	9¼ – 9¾ uur
15 – 16 jaar	8¾ – 9¾ uur
16 – 18 jaar	8½ – 9½ uur
volwassenen	7 – 9 uur

Hoe lang slaapt een baby

Zoals je in de tabel hier boven kunt zien, slapen baby’s een groot deel van de 24 uur die een dag telt.

Een pasgeboren baby slaapt over het algemeen niet langer dan drie tot vier uur achter elkaar. Na drie tot vier uur slaap worden baby’s wakker omdat ze dan weer voedsel nodig hebben. Dit duurt meestal tot een baby ongeveer drie maanden oud is. Na drie maanden kunnen de nachten langer worden en na zes maanden kunnen de meeste baby’s de hele nacht doorslapen.

Maar ook hier bevestigen de uitzondering de regels. Sommige baby’s slapen veel korter en sommige baby’s slapen veel langer dan deze gemiddelden. Wanneer je je zorgen maakt over het slaapgedrag van je baby, kun je dit het beste met je huisarts of de arts van het consultatiebureau overleggen.

Ook baby’s wennen snel aan regelmaat en routines. Dus wanneer je een bepaald ritueel hebt bij de laatste voeding voor je gaat slapen, zoals een pyjamaatje en een liedje wat je zingt raakt je baby hier aan gewend.

Wanneer je je baby ’s nachts voedt, zorg er dan voor dat je baby verschil merkt met de dagvoedingen. Houd de ruimte zo donker mogelijk, houd de voeding zo kort mogelijk en praat niet of nauwelijks tegen je baby. Je baby leert dan dat de nacht niet bedoeld is voor vrolijk spelen, maar dat de nacht bedoeld is voor slapen.

Slaapmethode voor baby’s

Stephanie Molenaar, opvoedingsdeskundige en zelf ook moeder leert je in het boek Droomritme een lieve methode om je baby ’s nachts te helpen doorslapen. De methode gaat uit van baby’s natuurlijke ritmes en leeftijd, zodat je op het juiste moment en op een manier die past bij jullie aan het slapen kunt werken.

Stephanie geeft inzicht in hoe baby’s precies slapen, waarom ze ’s nachts wakker worden en wat je daaraan kunt doen.

Slaapproblemen bij kinderen voorkomen

Ook later wanneer je baby een peuter is geworden, is een goede slaap routine een belangrijk hulpmiddel. Je sluit daarmee de dag af en leert je kind wat er wanneer van hem of haar verwacht wordt.

Een slaap routine kan inhouden tandenpoetsen, het lezen van een verhaaltje voor het slapen gaan, het zingen van een slaapliedje samen en dan rustig en kalm de slaapkamer van het kind verlaten.

Consequentie hierbij is voor jou en je kind belangrijk. Leer je kind dat wanneer het eenmaal in bed ligt, het er pas de volgende ochtend weer uit mag komen. Sta dus niet toe dat het “voor deze ene keer” nog even TV mag kijken beneden.

Slaaptrainers voor iedere baby

Een slaaptrainer ondersteunt vermoeide ouders die de ‘touwtjes weer in handen’ willen nemen en inzien, dat alleen zij zélf hun slaapproblemen kunnen oplossen. Op een liefdevolle manier zodat je kindje altijd voelt dat jij in de buurt bent met steun en troost.

Hoe weet ik of ik zelf of mijn kind, voldoende slaap krijgt? Omdat niet iedereen dezelfde slaapbehoefte heeft is het lastig om precies aan te geven of iemand voldoende slaapt of niet. Er zijn een aantal zaken waaraan je kunt afmeten of je voldoende slaapt.

Jij of je kind krijgen waarschijnlijk niet genoeg slaap wanneer:

• er een wekker nodig om is om wakker te worden, of wanneer je je kind ’s morgens erg moeilijk wakker kunt krijgen
• je ’s morgens koffie of andere stimulerende middelen nodig hebt om wakker te worden
• je kind ’s morgens steeds weer wil gaan liggen slapen wanneer je het wakker maakt
• jij of je kind ’s middags de ogen bijna niet open kunnen houden
• jij of je kind problemen heeft met concentreren
• wanneer jij of je kind in het weekend veel langer slapen dan door de week.

Een (korte) periode van slapeloosheid of wanneer jij of je kind meer of minder dan het gemiddelde aantal uur slaap nodig hebben, hoeft niet per definitie een probleem te zijn. Maar wanneer jij of je kind ’s morgens bijna niet wakker te krijgen zijn en overdag regelmatig last krijgt van het feit dat er ’s nachts niet voldoende geslapen wordt, wordt het tijd om actie te ondernemen.

Lees eerst de tips en regels proberen die op de pagina Slaap tips gegeven worden. Wanneer het volgen van deze tips en aanpassing van je gewoontes niet helpen, kun je het beste een afspraak met je huisarts maken om dit probleem aan te kaarten.

Minder slapen als volwassene

Veel mensen zijn op zoek naar mogelijkheden om de benodigde acht uur slaaptijd in te kunnen korten. Je kunt er namelijk heel wat tijd mee winnen.

Er zijn een aantal afwijkende slaapritmes, je slaapt dan niet de hele nacht door, maar verdeelt je slaap over meerdere momenten over de dag en nacht. Er zitten naast voordelen ook wel wat nadelen aan wanneer je een ander slaapritme aan gaat houden dan de rest van de wereld. Meestal kun je een ander slaapritme niet combineren met een gewone baan waar je op bepaalde tijden aanwezig of bereikbaar moet zijn. Dus niet voor iedereen zal het mogelijkheid zijn om te gaan leven met een ander slaappatroon.

Uitzonderingen

Er zijn, natuurlijk, enkele beroemde uitzonderingen op de acht uur slaap regel.

Het verhaal gaat dat Albert Einstein wel tien uur per nacht sliep en wanneer hij aan een probleem werkte wel elf uur. Einstein vond dat zijn dromen hem hielpen bij zijn uitvindingen.

Thomas Edison sliep slechts drie tot vier uur per nacht, maar deed overdag wel een of meer dutjes. Polyphasic sleep (meerfase slaap)

De meerfase slaap is een slaapvorm waarbij je meerdere keren per dag en nacht slaapt. Bij elkaar opgeteld slaap je dan in totaal minder uren dan wij normaal slapen. Je wint er dus tijd mee. Maar deze vorm van slapen moet natuurlijk wel passen in je levensstijl. Wanneer je een gewone baan hebt zal het lastig worden.

Je zult jezelf echt moeten trainen om deze vorm van slapen te gaan beoefenen. In het begin zal dit heel lastig zijn. Maar na verloop van tijd gaat je lichaam aan dit ritme wennen en zal steeds sneller in de REM fase van de slaap komen.

Er zijn meerdere vormen van deze meerfasen slaap.

• Uberman polyphasic sleep

  Bij deze vorm van meerfasen slaap houd je een ritme aan van zes keer per dag 20 minuten slapen. In totaal slaap je dan dus maar 2 uur per dag en heb je dagelijks 6 uur gewonnen.

• Dymaxion polyphasic sleep

  Wanneer je het Dymaxion Sleep ritme aanhoudt slaap je vier keer per dag 30 minuten.

• Everyman polyphasic sleep

  Het Everyman Sleep ritme gaat uit van 3 dutjes van 20 minuten overdag en een langere slaap van 3 tot 5 uur.

Power nap

Waar er vroeger gesproken werd over een middag dutje wordt nu het woord power nap gebruikt. Je slaapt dan even kort, over het algemeen niet langer dan 20 minuten en kunt er daarna weer uren tegen.

De beste tijd voor een power nap is na de lunch, dan is je lichaam toe aan een korte rust. Maar zorg ervoor dat je vooral niet te lang slaapt, want dat werkt juist tegen je. Zet een wekker als dat nodig is.

Actiever en gezonder leven? Ga toch slapen!Wat hebben Einstein, Napoleon, John F. Kennedy en Churchill met elkaar gemeen? Precies, zij bereikten uitzonderlijke prestaties door toe te geven aan een dutje op zijn tijd. Want van slapen wordt je slim en actief!

Stel met dit boek je persoonlijk slaapprofiel op en bepaal wanneer en hoe veel slaap je nodig hebt om weer fit te zijn.