Alles over Melatonine als slaapmiddel

Wat is Melatonine?

Melatonine is een lichaamseigen stof en wordt ook wel het slaaphormoon genoemd. Het speelt een centrale rol in de slaap-waakcyclus van het lichaam. De productie van Melatonine neemt toe naarmate het ’s avonds donkerder wordt, wat een gezonde slaap bevordert en ons circadiaanse ritme helpt te oriënteren. Veel mensen gebruiken Melatonine als slaapmiddel om lekker te ontspannen en in slaap te vallen. Daarom wordt het ook wel de natuurlijke slaappil genoemd.

Hier vertellen we je alles over Melatonine en hoe je er je voordeel mee kunt doen en beter zult slapen. De volgende vragen zullen we o.a. voor je beantwoorden;

• Kunnen Melatonine supplementen de slaap verbeteren?
• Wat zijn de bijwerkingen van Melatonine?
• Wat is de juiste dosering van Melatonine?
• Hoe kies ik Melatonine supplementen?

Meteen Melatonine supplementen kopen?

Als je al weet wat je zoekt kun je hier meteen melatonine supplementen kopen. Ze zijn er van verschillende merken zoals; Lucovitaal, Sleepzz, Vitalize, Nutritex en Valdispert.

Melatonine voor kinderen

Melatonine tabletten & capsules

Melatonine 5mg

Melatonine 3 mg

Supplementen om lekker te slapen

Het lichaam produceert melatonine op natuurlijke wijze, maar onderzoekers en het grote publiek zijn zich steeds meer gaan interesseren voor externe bronnen van Melatonine. Zoals vloeistoffen of capsules, als een manier om slaapproblemen aan te pakken. Melatonine wordt namelijk ook gewoon verkocht als voedingssupplement, en uit een onderzoek van 2012 door de National Institutes of Health in de VS bleek dat het een van de meest gebruikte supplementen is bij zowel volwassenen als kinderen.

Melatonine, Melatonin, Melatonina

Melatonine roept voor veel mensen soms vragen op maar dit zijn achtereenvolgens de Nederlandse, Engelse en Spaanse namen voor… Melatonine.

Studies hebben aangetoond dat melatonine de slaap kan verbeteren, maar het is niet voor iedereen geschikt. Het is belangrijk om op de hoogte te zijn van de mogelijke voor- en nadelen van melatonine en deze zorgvuldig te overwegen.
Mensen die melatonine als supplement willen gebruiken, moeten zich ook bewust zijn van zaken die te maken hebben met de dosering en de kwaliteit van de supplementen.

Waar komt het vandaan?

Melatonine is een natuurlijk hormoon dat wordt geproduceerd door de pijnappelklier in de hersenen en vervolgens wordt afgegeven aan de bloedbaan. Duisternis zet de pijnappelklier aan tot de productie van melatonine, terwijl licht die productie doet stoppen. Hierdoor helpt melatonine het circadiaanse ritme te reguleren en onze slaap-waakcyclus te synchroniseren met dag en nacht.

Melatonine die in het lichaam wordt aangemaakt, staat bekend als endogene melatonine, maar het hormoon kan ook uitwendig worden aangemaakt. Exogene melatonine wordt normaal gesproken synthetisch gemaakt in een laboratorium en wordt als voedingssupplement meestal verkocht in de vorm van een pil, capsule, kauwtablet of vloeistof.

Kunnen Melatonine supplementen de slaap verbeteren?

Het is algemeen bekend dat de door het lichaam geproduceerde melatonine een fundamentele rol speelt bij het verkrijgen van een goede slaap, dus is het logisch om je af te vragen of melatonine supplementen kunnen worden gebruikt om slaapproblemen aan te pakken.

Onderzoek heeft tot nu toe aangetoond dat melatonine supplementen nuttig kunnen zijn voor zowel volwassenen als kinderen.

Werkt het ook goed tegen stress?

Van melatonine is aangetoond dat het de symptomen van angst en stress verbetert. Dat zit zo; supplementen met melatonine kunnen de slaapkwaliteit verbeteren, het circadiaanse ritme reguleren en de negatieve gevoelens van angst en stress verlichten. Uw hormoonspiegels spelen een belangrijke rol in uw emotionele toestand zoals bij stress ook het geval is. Omdat slaap en stemming nauw met elkaar verbonden zijn, kan aanvulling met melatonine stress verlichten.

Melatonine bij volwassenen

Bij volwassenen is uit onderzoek gebleken dat melatonine het duidelijkste voordelen biedt voor mensen met slaapproblemen die verband houden met Delayed Sleep-Wake Phase Disorder (DSWPD) en jetlag.

DSWPD is een circadiaanse ritme stoornis waarbij het slaapschema van een persoon later wordt, vaak een paar uur later. Voor mensen met dit “nachtuil” schema kan het moeilijk zijn om voldoende slaap te krijgen als ze verplichtingen hebben, zoals werk of school, waardoor ze ’s morgens vroeg op moeten staan. Studies hebben aangetoond dat een lage dosis melatonine, ingenomen voor de gewenste bedtijd, mensen met DSWPD kan helpen hun slaapcyclus aan te passen.

Een jetlag kan optreden wanneer iemand snel door meerdere tijdzones reist, zoals tijdens een intercontinentale vlucht, omdat de interne klok van het lichaam dan niet meer is afgestemd op de plaatselijke dag-nachtcyclus. Kleine onderzoeken hebben aangetoond dat melatonine supplementen kunnen helpen om de slaap-waakcyclus opnieuw in te stellen en de slaap te verbeteren bij mensen met een jetlag.

Mensen die ’s nachts in ploegendienst werken, kampen vaak met slaapproblemen als gevolg van een verkeerd afgestemd circadiaan ritme. Studies naar melatonine bij mensen die in ploegendienst werken hebben geen overtuigende resultaten opgeleverd, hoewel sommige mensen melden dat ze er baat bij hebben.

Voor de meeste volwassenen heeft melatonine weinig noemenswaardige bijwerkingen, dus ook al zijn de voordelen niet voor iedereen overtuigend en duidelijk. Veel mensen met slaapproblemen gebruiken het en slapen er stukken beter door.

Melatonine bij kinderen

Melatonine kan nuttig zijn bij kinderen met slaapproblemen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat melatonine kinderen met slaapproblemen kan helpen sneller in slaap te vallen. Het kan ook hun totale slaaptijd verbeteren.

Uit kleine studies is gebleken dat melatonine vooral nuttig kan zijn bij kinderen met bepaalde aandoeningen, waaronder epilepsie en sommige neurologische ontwikkelingsstoornissen zoals autisme-spectrum stoornis (ASS).

In bijna alle wetenschappelijke studies wordt erkend dat aanvullend onderzoek nodig is om duidelijkheid te krijgen over de belangrijkste aspecten van het gebruik van melatonine bij kinderen, zoals de optimale dosering.

Aanvullende stappen om de slaap te verbeteren

Mensen met slaapproblemen kunnen baat hebben bij het nemen van maatregelen om gezonde slaapgewoonten te ontwikkelen. Zelfs als melatonine verlichting biedt, kan het verbeteren van de slaaproutine en de slaapomgeving (matras en beddengoed) – gezamenlijk bekend als slaaphygiëne – een duurzame verbetering van de slaapkwaliteit bevorderen.
Zo kan een verzwaringsdeken ook goed helpen bij het inslaap vallen. En mensen met last van hun knie, rug of heupen hebben vaak baat bij een goed kniekussen. Zo kun je heerlijk slapen zonder pijn of ongemak.

Praten met een arts over melatonine en slaapproblemen kan ook helpen onthullen of een persoon een onderliggende slaapstoornis heeft. Het aankaarten van slechte slaap of overmatige slaperigheid kan bijvoorbeeld een probleem als slaapapneu aan het licht brengen. Melatonine is geen therapie voor slaapapneu, maar in dit scenario kan samenwerking met de arts leiden tot meer geschikte en effectieve behandelingen.

Wat zijn de bijwerkingen van Melatonine?

Kortdurend gebruik van melatonine heeft relatief weinig bijwerkingen en wordt goed verdragen door de meerderheid van de mensen die het innemen. De meest voorkomende bijwerkingen zijn slaperigheid overdag, hoofdpijn en duizeligheid, maar deze worden slechts door een klein percentage van de melatonine gebruikers ervaren.

Bij kinderen zijn de gemelde bijwerkingen van kortdurend gebruik vergelijkbaar met die bij volwassenen. Sommige kinderen kunnen bij gebruik van melatonine onrustig worden of een verhoogde kans op bedplassen krijgen.

Voor zowel kinderen als volwassenen geldt dat overleg met een arts voordat zij melatonine innemen, mogelijke allergische reacties of schadelijke interacties met andere medicijnen kan helpen voorkomen. Vooral mensen die medicijnen tegen epilepsie en bloedverdunners gebruiken, moeten hun arts vragen naar mogelijke wisselwerkingen met andere medicijnen.

Wat is de juiste dosering van Melatonine?

Er is geen consensus over de optimale dosering van melatonine, hoewel de meeste deskundigen adviseren om extreem hoge doseringen te vermijden. In studies variëren de doseringen van 0,1 tot 12 milligram (mg). Een typische dosis in supplementen ligt tussen de één en drie milligram, maar of dit geschikt is voor een specifieke persoon hangt af van factoren zoals leeftijd en de reden en omvang van de slaapproblemen. Je kunt melatonine ook vinden in doses van microgram (mcg), 1000 mcg komt overeen met 1 mg.

Sommige mensen ervaren slaperigheid overdag wanneer ze melatonine als slaapmiddel gebruiken. Als u dit ervaart, kan het zijn dat uw dosering te hoog is. Het is raadzaam om met een zo laag mogelijke dosering te beginnen en deze onder toezicht van uw arts geleidelijk te verhogen.

De AAP raadt doseringen van meer dan 3-6 mg voor kinderen af en stelt dat veel jonge mensen reageren op kleine doses van 0,5 tot 1 mg. Sommige studies hebben ook bij volwassenen voordelen van lagere doses gevonden.

Orale supplementen kunnen het melatonine niveau in het bloed op een veel hoger niveau brengen dan normaal door het lichaam wordt aangemaakt. Doseringen van 1-10 mg kunnen bijvoorbeeld de melatonine concentratie verhogen tot 3 tot 60 maal het normale niveau. Daarom moeten mensen die melatonine gebruiken voorzichtig zijn met het innemen van hoge doses.

Hoe kies je de juiste supplementen?

Melatonine wordt verkocht als voedingssupplement en niet als geneesmiddel. Dit is een belangrijk onderscheid, want het betekent dat melatonine producten niet streng gereguleerd worden.
Een breed scala van merken met verschillende formuleringen en doseringen zijn vrij verkrijgbaar in kruidenierswinkels en drogisterijen, maar er zijn belangrijke kwaliteitsverschillen om op te letten.

Sommige producten met het etiket dat ze alleen melatonine bevatten, bevatten onzuiverheden of andere verbindingen, zoals serotonine, die gezondheidsrisico’s kunnen inhouden.
Melatonine wordt in supplementen vaak gecombineerd met magnesium, valeriaanwortel of andere natuurlijke slaapmiddelen, wat de nauwkeurigheid van doseringen en etikettering verder kan beïnvloeden. Kopers van supplementen moeten voorzichtig zijn bij het winkelen en onthouden dat labels als “natuurlijk”, “gecertificeerd” en “gecontroleerd” niet gestandaardiseerd of gereguleerd zijn.